Zo werkt het
- 1 Kies de vorm van magnesium op het product, bijvoorbeeld magnesiumbisglycinaat.
- 2 Vul het gewicht van de verbinding per portie in mg in en het aantal porties per dag.
- 3 Zie hoeveel elementair magnesium je binnenkrijgt en hoe de dagelijkse hoeveelheid zich verhoudt tot de bovengrens.
500 mg magnesiumcitraat is geen 500 mg magnesium
Magnesiumsupplementen bevatten een magnesiumverbinding. Slechts een deel van het gewicht is magnesium; de rest is het molecuul waaraan het gebonden is. Daarom levert 500 mg magnesiumcitraat ongeveer 81 mg elementair magnesium en 500 mg magnesiumoxide ongeveer 302 mg. Aanbevelingen en bovengrenzen gaan altijd over elementair magnesium.
Elementair magnesium per vorm
| Vorm | Elementair magnesium | In 500 mg |
|---|---|---|
| Magnesiumoxide | 60,3% | 302 mg |
| Magnesiumhydroxide | 41,7% | 208 mg |
| Magnesiumcarbonaat | 28,8% | 144 mg |
| Magnesiumcitraat | 16,2% | 81 mg |
| Magnesiummalaat | 15,5% | 78 mg |
| Magnesiumbisglycinaat | 14,1% | 71 mg |
| Magnesiumchloride (hexahydraat) | 12,0% | 60 mg |
| Magnesiumlactaat (dihydraat) | 10,2% | 51 mg |
| Magnesiumsulfaat (Epsomzout) | 9,9% | 49 mg |
| Magnesiumtauraat | 8,9% | 45 mg |
| Magnesium-L-threonaat | 8,3% | 41 mg |
De waarden zijn berekend uit de chemische formules. Sommige producten gebruiken gebufferde of gedeeltelijk gereageerde vormen; kijk dus of het etiket ook de elementaire hoeveelheid noemt, vaak als “magnesium (als bisglycinaat) 100 mg”.
Hoeveel magnesium is genoeg – en te veel?
EFSA hanteert een adequate inname van 350 mg voor mannen en 300 mg voor vrouwen; de Amerikaanse RDA is 400–420 mg voor mannen en 310–320 mg voor vrouwen. Die hoeveelheden komen grotendeels uit voeding zoals noten, zaden, volkorenproducten, peulvruchten en groene groenten.
De bovengrens geldt alleen voor magnesium uit supplementen: 250 mg per dag in de EU en 350 mg per dag in de VS. Daarboven nemen diarree en buikkrampen toe, vooral bij magnesiumoxide, -citraat en -chloride. Mensen met een verminderde nierfunctie nemen magnesiumsupplementen alleen op advies van een arts.
Vormen en opname
De vorm bepaalt hoeveel magnesium een tablet bevat en hoe goed het oplost. Organische zouten zoals citraat en bisglycinaat worden doorgaans beter opgenomen dan oxide, maar leveren minder magnesium per gram; voor dezelfde elementaire dosis heb je dus een grotere tablet nodig.
Bronnen
Veelgestelde vragen
Hoeveel elementair magnesium zit er in magnesiumbisglycinaat?
Magnesiumbisglycinaat bestaat voor ongeveer 14% uit magnesium; 1.000 mg levert dus zo’n 141 mg elementair magnesium.
Is 400 mg magnesium te veel?
400 mg elementair magnesium uit supplementen ligt boven de Europese (250 mg) en Amerikaanse (350 mg) bovengrens voor supplementen. Magnesium uit voeding telt niet mee voor die grens.
Welke magnesiumvorm bevat het meeste magnesium?
Magnesiumoxide, met ongeveer 60% elementair magnesium, gevolgd door hydroxide en carbonaat.
Telt magnesium uit voeding mee voor de bovengrens?
Nee. De bovengrens voor magnesium geldt alleen voor supplementen en toegevoegd magnesium, omdat magnesium uit voeding geen diarree veroorzaakt.
Laatst bijgewerkt: