Zo werkt het
- 1 Zet elk product op een eigen regel, bijvoorbeeld “Multivitamine: vitamine D 10 µg, zink 10 mg”.
- 2 Gebruik de hoeveelheid die je per dag neemt en de eenheid van het etiket: mg, µg (mcg), g of IE.
- 3 Kies je leeftijd en geslacht voor de juiste referentiewaarden en let op voedingsstoffen die in meer dan één product zitten.
Waarom supplementen optellen?
Veel mensen nemen een multivitamine plus één of twee losse supplementen – vitamine D in de winter, magnesium voor de nachtrust, zink bij verkoudheid. Elk product lijkt los bescheiden, maar dezelfde voedingsstof zit vaak in meerdere producten. Een multivitamine met 10 mg zink en een losse zinktablet van 25 mg komen samen al op 35 mg, boven de Europese bovengrens van 25 mg per dag.
De rekenhulp herkent de vitamines A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E en K en de mineralen calcium, magnesium, ijzer, zink, seleen, jodium, koper, mangaan, chroom en molybdeen. Nederlandse en Engelse namen, gangbare vormen (zoals cholecalciferol, pyridoxine of methylcobalamine) en korte notaties als “B6” of “D3” worden begrepen. Nederlandse getallen als “0,5 mg” of “1.000 IE” werken ook.
Zo worden de totalen berekend
- Eenheden worden omgerekend naar de eenheid van de referentiewaarde: mg, µg of g, en IE voor vitamine A, D en E (1 µg vitamine D = 40 IE).
- Verbindingen zoals “magnesiumcitraat 750 mg” worden omgerekend naar het elementaire mineraal, omdat het gewicht van een verbinding niet de hoeveelheid magnesium is. Staat er op het etiket “magnesium (als citraat) 200 mg”, dan wordt die 200 mg direct gebruikt.
- Foliumzuur telt als foliumzuur voor de bovengrens en wordt omgerekend naar voedingsfolaatequivalenten (1 µg foliumzuur = 1,7 µg DFE) voor de aanbevolen inname.
- Elke voedingsstof wordt vergeleken met de Amerikaanse RDA of AI en UL, en met de Europese PRI of AI en bovengrens van EFSA.
Het resultaat lezen
Meer dan 100% van de aanbevolen inname is op zich geen probleem; de aanbevolen inname dekt de behoefte van vrijwel iedereen in een groep. De bovengrens is de hoogste dagelijkse inname die op lange termijn waarschijnlijk geen schade geeft. Totalen boven een bovengrens worden gemarkeerd, net als voedingsstoffen die uit meer dan één product komen.
Vergeet niet dat ook je voeding vitamines en mineralen levert. Alleen de bovengrenzen voor magnesium, foliumzuur, niacine en (in de VS) vitamine E gelden specifiek voor supplementen en verrijkte voeding; de andere gelden voor je totale inname.
Bronnen
Veelgestelde vragen
Hoe vul ik een multivitamine in?
Schrijf de productnaam, een dubbele punt en de voedingsstoffen gescheiden door komma’s, bijvoorbeeld “Multivitamine: vitamine D 10 µg, zink 10 mg, vitamine B6 2 mg”.
Waarom toont magnesiumcitraat een lagere hoeveelheid?
Magnesiumcitraat bestaat voor ongeveer 16% uit magnesium. 750 mg van de verbinding bevat zo’n 121 mg elementair magnesium; daarop zijn de referentiewaarden gebaseerd.
Waarom verschillen de Europese en Amerikaanse grenzen?
De instanties beoordeelden het bewijs op verschillende momenten en met andere veiligheidsmarges. Voor vitamine B6 stelde EFSA in 2023 12 mg per dag vast, de Amerikaanse grens is 100 mg.
Betekent boven de bovengrens dat ik te veel neem?
Niet per se, maar boven de bovengrens neemt de kans op bijwerkingen toe, vooral bij gebruik gedurende maanden of jaren. Bespreek hoeveelheden boven de grens met je arts of apotheker.
Laatst bijgewerkt: